Faut-il arrêter la viande rouge ?
Ces dernières années nous assistons à une diabolisation quasiment systématique de la viande rouge, accusé d’être impliqué dans de nombreuses pathologies, comme les maladies cardio-vasculaires, cancers, acidification du corps, diabète, obésité, maladies neurovégétatives, les incitations à supprimer la viande rouge se multiplient.
Comme toujours en nutrition, rien n’est vrai pour tout le monde, il s’agit de comprendre de nuancer et d’individualiser l’alimentation en fonction de l’âge, du sexe, des objectifs, du statut nutritionnel, pathologies, antécédents, etc.
Avant d’adopter un point de vue binaire bon ou mauvais, je vous propose d’analyser dans cet article les différents éléments contenus dans la viande rouge, pouvant impacter de manière positive ou négative sur la santé, à partir de cette analyse vous pourrez moduler votre consommation en fonction de vos besoins.
1 - La qualité du produit
Pour commencer la qualité du produit est un critère fondamental, un animale élevé en batterie, nourrie aux céréales et piqué aux antibiotiques, ne donnera pas du tout le même produit qu’un animal nourri à l’herbe (non traité) et ayant vécu en plein air sans recevoir d’antibiotique.
Animaux de pâturage nourrie à l’herbe bio | Animaux d’élevage nourris au céréales |
| Pas d’antibiotique ni pesticide dans la viande | Antibiotique et résidus de pesticide dans la viande |
| Ratio oméga 6/3 équilibré | Excès d’oméga 6 pro-inflammatoire |
| Viande ne contenant pas de lectine * | Riche en lectine * nocive pour la barrière intestinale (à cause des céréales) |
| Riche en créatine (force musculaire, capacité cognitive) | Pauvre en créatine |
| Animaux heureux et en bonne santé | Animaux dépressif et malade.. |
Une viande rouge issue de l’élevage intensif sera toujours nocive pour l’organisme, à l’inverse une viande issue de filière biologique et naturelle apportera des éléments très intéressants pour la santé.
*lectine: protéine synthétisée par les plantes, agissant comme un pesticide pour repousser les prédateurs. Les lectines sont notamment contenues dans les céréales (blé, mais, avoine, seigle etc).. ainsi les animaux nourris aux céréales, produiront une viande contenant des lectines.
2 - La façon de préparer
Le deuxième point qu’il faut avoir en tête, lorsque l’on consomme de la viande rouge est le mode de préparation. Effectivement lorsque la viande rouge est grillée, il va se produire une réaction appelée la réaction de maillard. La réaction de maillard c’est lorsque l’aliment noirci et carbonise, ce qui indique l’association d’acides aminés avec des molécules de glucose (sucre), produisant ce que l’on appelle des « produits avancés de la glycation » ou AGE. Ces molécules sont littéralement incassables par l’organisme, elles vont pénétrer la circulation sanguine et provoquer un stresse oxyda-tif majeur avec réaction inflammatoire. Ce stresse oxydant et l’inflammation qui en résulte, en plus d’accélérer le vieillissement prématuré du corps, font le lit des maladies civilisationnelles comme le cancer ou encore les maladies cardio-vasculaires…
À l’inverse les cuissons douces à la vapeur ou basse température, permettrons de rendre la viande plus digeste tout en préservant les précieux macro et micro nutriments..
Toujours cuire à basse température, ce point ne concerne évidemment pas que la viande rouge mais l’ensemble de l’alimentation.
La viande rouge en détail
La viande rouge est un aliment très intéressant, car elle contient beaucoup d’éléments intéressants, mais qui peuvent être aussi potentiellement dangereux détaillons un peu.
- Protéine: la viande rouge contient tout les acides aminés essentiels (c’est-à-dire ceux que le corps n’est pas capable de fabriquer lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation). Ce qui en fait un aliment très intéressant pour maintenir, conserver ou prendre de la masse musculaire. Rappelons au passage que les protéines sont nécessaires pour fabriquer du muscle, des anticorps, des neurotransmetteurs, des hormones, la trame ‘protéique’ de l’os (permettant aux minéraux de tenir dessus) etc.
- Des graisses: La viande rouge contient naturellement de manière équilibrée, toute les familles d’acides gras (saturé, mono-insaturé, poly-insaturé). Chaque famille de graisses joue un rôle important dans l’organisme et aucune graisse originelle et non transformée ne doit être évitée (au contraire..)
- Du fer héminique qui est la forme de fer la plus assimilable.
- Une carence en fer va entraîner une anémie par impossibilité de fabriquer de l’hémoglobine (protéine transporteuse de l’oxygène) et une hypothyroidie frustre. Le fer (avec beaucoup d’autres micro nutriments) participe à la fonction thyroïdienne (notamment pour convertir la T4 inactive en T3 activé). Une carence va donc provoquer une mauvaise oxygénation et un métabolisme ralenti avec sous production d’énergie (par anémie et hypothyroïdie)
- À l’inverse un excès de fer est pro-inflammatoire et va entraîner un stresse oxydant cellulaire important. Ainsi l’excès de fer est associé à un risque accru de maladies cardio-vasculaires (57% de risque en plus) , risque augmenté de maladie d’alzheimer (le fer s’accumule dans l’hippocampe et oxyde les cellules), risque de cancer et de diabète de type 2 majoré.
- La consommation de viande rouge doit être modulé en fonction de la charge en fer de l’organisme. Vous pouvez faire une analyse de votre status en FER en demandant un dosage de la ferritine, fer sérique, transferrine, coefficient de saturation de la transferrine. Globalement une ferritine qui tend vers la plage supérieur laboratoire ou plus et associé à un coefficient de saturation élevé (supérieur à 35%) pourrait indiquer une surcharge en FER . Un coef de saturation inférieur à 25% semble être protecteur. Si vous souhaitez une analyse plus complète doser la céruloplasmine, cuivre, zinc et vitamine A. La céruloplasmine est essentielle dans le métabolisme du cuivre et du FER. Une céruloplasmine basse indique un mauvais métabolisme du fer et du cuivre. La vitamine A et le magnésium sont nécessaires pour remonter la céruloplasmine. En cas de surcharge en FER le don de sang est une méthode efficace pour diminuer rapidement vos stocks. L’alimentation devra impérativement contenir du cuivre, de la vitamine A, du zinc, du magnésium et de la B2 pour un métabolisme du FER optimale. Vous pouvez aussi utiliser en parallèle un chélateur du FER bien reconnus tel que la lactoferrine. Cette une protéine qui va lier le FER dans les intestins et les tissus et lui permettre d’être utilisé correctement ou d’être expulsé.
- De la créatine impliquée dans les fonctions cognitives et l’augmentation de la force musculaire. La créatine permet aussi de récupérer plus vite après un effort sportif.
- Du zinc qui est un oligoélément indispensable au système immunitaire, cicatrisation, hormones thyroïdiennes, production d’acide chlorhydrique, testostérone etc.
- Vitamine B12 indispensable pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux (synthèse de neurotransmetteur et fabrication de la myéline) ainsi qu’à la production du sang ( la carence en B12 provoque une anémie).
- La choline qui permet la synthèse d’acétylcholine (neurotransmetteur impliqué dans la mémorisation et la créativité). La choline va aussi empêcher la dégénération graisseuse du foie et un fonctionnement hépatique optimal notamment en permettant la synthèse de sel biliaire de qualité. La choline est un nutriment très précieux de plus en plus considéré pour ses effets bénéfiques sur la santé.
- La carnitine qui est un acide aminé impliqué dans le transport des acides gras et la production d’énergie. La carnitine permet de sécher plus facilement et facilite la récupération après un effort physique. La carnitine est aussi un nutriment important pour les neurones (favorise la croissance et la récupération des nerfs).
- Des purines qui vont avec les protéines augmenter la production d’acide urique. L’acide urique est à double tranchant. En quantité adéquate l’acide urique va jouer un puissant rôle d’anti-oxydant vous protégeant contre les attaques des radicaux libres (notamment ceux des virus et bactéries). Un faible taux d’acide urique est associé à un risque important de maladie neurodégénérative. A l’inverse un taux d’acide urique élevé va engendrer la formation de cristaux d’acide urique impliqué dans la goutte (accumulation de cristaux dans les articulations), les lithiases rénales et un risque de maladie cardio-vasculaires augmentées (par agression des vaisseaux par les cristaux). L’acide urique est un facteur de risque indépendant des maladies cardio-vasculaires. La consommation de viande rouge devra donc être modulée en fonction du taux d’acide urique qui devrait se trouver entre 40 et 50 mg/l
- Neu5GC est une protéine particulière contenue dans le bœuf, mouton, agneau, porc. Cette protéine est néfaste et il a été découvert que notre système immunitaire identifie cette protéine comme étrangère à notre corps. Cela peut engendrer le développement d’anticorps visant la paroi de nos propres vaisseaux sanguins (risque cardiaque). Les cellules cancéreuses utilisent le NEU5Gc pour attirer à elle la croissance des vaisseaux sanguins par le biais d’une hormone appelée VEGF. Elles utilise aussi le neu5Gc pour se cacher du système immunitaire. La consommation de viande rouge chez un sujet cancéreux ou à risque de cancer est donc déconseillé.
Viande rouge en fonction du microbiote et de la qualité digestive
Chez une personne qui à un microbiote intestinal (ensemble des bactéries formant l’écosystème intestinal) déséquilibré, la consommation de viande rouge va produire un excès de TMAO toxique pour les artères. Effectivement certaines bactéries intestinales sont capables de synthétiser de la tri méthylamine (TMA) à partir de la choline et de la carnitine contenue par exemple dans la viande rouge (ou les œufs). La TMA sera ensuite oxydé en triméthylamine-n-oxyde (TMAO) par le foie au niveau hépatique. Malheureusement l’accumulation de TMAO dans l’organisme est un marqueur d’athérosclérose et reconnue comme facteur de risque cardio-vasculaires (coronarien et AVC). Et oui c’est tout le paradoxe de l’alimentation la choline et la carnitine apportent pourtant beaucoup de bénéfice pour la santé mais en excès ils vont favoriser le développement d’une flore productrice de TMAO..
Notre flore va essentiellement dépendre des substrats alimentaires disponibles. Ainsi il est évident que les gros mangeurs de viande rouge vont favoriser le développement d’une flore produisant de la TMAO toxique. Surtout si l’alimentation est pauvre en polyphénols et antioxydants.
Rassurez vous quand même, il a été montré que l’apport en antioxydants et polyphénols (notamment le resvératrole) via les légumes et les fruits vont permettre d’équilibrer le biote et de limiter la production de TMAO surtout si la consommation de viande rouge n’est pas excessive. Encore une fois l’équilibre alimentaire s’accorde avec la santé 🙂
Autre chose à savoir, en cas de mal-digestion des protéines (hypochlorhydrie, carence en enzymes pancréatiques) et notamment de la viande rouge qui demande un effort digestif plus important, des résidus de protéines non digérés vont terminer dans le côlon ou des bactéries de putréfaction vont pouvoir fabriquer des polyamines à partir de ces protéines non digérées. Les polyamines sont impliquées dans la prolifération cellulaire et en excès cela pourrait favoriser les processus tumoraux. Des petites quantités ne sont pas dangereuses.
Ainsi la quantité de polyamines fabriqués dépendra de la quantité de protéine non assimilé qui dépend elle même de la quantité consommé et de la qualité de la digestion/absorption (mastication, acide gastrique, enzyme pancréatiques (protéases) et entérocytes de qualités.
Conclusion :
On constate que la viande rouge est un aliment qui contient des éléments très intéressants mais qui a aussi des inconvénients…globalement et sauf cas particulier je ne recommande pas la suppression de la viande rouge dans l’alimentation mais je propose de limiter sa consommation. Une à deux fois par semaine me semble raisonnable (max 300g/semaine). Toujours en choisissant des produits d’excellentes qualités et avec des modes de cuisson doux.
À partir de toutes ces informations vous êtes maintenant capable d’adapter votre consommation en fonction de votre situation.