Lorsque vous décidez d’améliorer votre santé il peut être difficile d’évaluer l’impact réel des changements d’habitudes sur le corps. Vous pouvez bien sur  faire des bilans médicaux qui sont de plus en plus précis et spécialisés. C’est très bien, malheureusement ces examens ne sont souvent pas remboursés et coutent très chères.  Alimentation, sport, sommeil, jeun, stresse chronique influencent directement votre santé et déterminent votre vitesse de vieillissement. L’âge civil ne reflète pas l’âge réel biologique. Alors comment savoir ou vous en êtes ? y a t’il un moyen simple, rapide, efficace et peu couteux d’évaluer son état de santé ? Oui ! grâce à la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ou heart rate variability pour les anglophones.

Marqueur fiable et très étudié en médecine (plusieurs milliers d’études) la VFC est  également largement utilisée dans le milieu du sport. Elle permet aux sportifs d’évaluer l’état de leurs récupérations afin de monitorer la charge d’entrainement. Aujourd’hui grâce à des outils simples et peu chers la VFC n’est plus seulement réservée qu’a une élite sportive ou scientifique et n’importe qui peut l’utiliser pour évaluer sa vitalité.

Qu’est ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

 

Dit simplement la variabilité de la fréquence cardiaque c’est l’intervalle de temps entre deux battements de cœur. Lorsque vous mesurez la fréquence cardiaque vous mesurez en réalité la moyenne des battements sur une minute. Par exemple un cœur à 60 pulsations / minutes indique un rythme d’une pulsation par seconde en moyenne. Mais cela ne reste qu’une moyenne puisque en réalité votre cœur ne bat jamais à la même allure et cela fluctue entre les micro-secondes (ms). Le temps entre chaque battement de cœur est appelé intervalle R-R.

Cela va peut être vous semblez bizarre mais plus la variabilité de la fréquence cardiaque au repos est élevé plus cela indique une bonne santé et un haut niveau de vitalité.  C’est le signe que votre système nerveux s’adapte rapidement à votre environnement.

Plusieurs variables dérivées de l’intervalle R-R sont calculées :

  • RMSSD : moyenne quadratique des intervalles R-R successifs
  • inRMSSD : log de RMSSD
  • SDNN : écart type de l’intervalle R-R sur la durée d’enregistrement

Les études montrent que la variable la plus fiable et précise qui reflète le plus l’activité du système nerveux parasympathique est RMSSD et inRMSSD.

 

La VFC reflet du système nerveux

 

C’est le système nerveux autonome et endocrinien (=hormonale) qui vont ensemble réguler les fonctions inconscientes du corps : température corporelle, battement de cœur, pression sanguine, digestion, péristaltisme etc. Le système nerveux autonome est divisé en deux branches : le parasympathique qui est le système nerveux de la récupération, de la détente et de la digestion et qui dépend du nerf vague et le système nerveux sympathique qui va permettre au corps de s’adapter face au stresse. Le parasympathique va ralentir le rythme cardiaque et augmenter la VFC tandis que le sympathique va accélérer le rythme cardiaque et diminuer la VFC. Une VFC diminué au repos indique donc une sur-activation du système nerveux sympathique et donc un état de stresse et de fatigue.

La respiration influence directement les deux systèmes nerveux. Lorsque l’on inspire c’est le sympathique qui s’active (le coeur accélère) alors que l’expiration active le parasympathique qui diminue le rythme cardiaque. C’est d’ailleurs sur ce principe que s’appuient les exercices de cohérence cardiaque qui ont pour objectif de rééduquer l’équilibre nerveux (notamment le nerf vague) et d’augmenter l’amplitude cardiaque.

 

Comment mesurer la VFC ?

 

Avant la mesure de la VFC n’était disponible qu’en milieu médicale avec des ECG. Heureusement pour nous il est maintenant possible d’utiliser des outils peu couteux comme une ceinture cardiofréquencemètre (polar H10 ~ 75€) ou certains capteurs de pouls spécialement conçu pour la VFC (coresens ~ 140€) couplé à une application mobile gratuite. Personnellement je vous recommande la ceinture cardio fréquencemètre polar H10 car elle est précise, détecte facilement le pouls et vous pouvez l’utiliser pour le sport. Sachez qu’en matière de précision cela équivaut à +-1% à un ECG… donc très précis. Pour l’application mobile la référence c’est EliteHRV que je vous présente plus loin dans l’article.

L’objectif est d’avoir une mesure quotidienne (ou environ 4 fois semaines) afin d’avoir sa propre moyenne et de pouvoir mesurer l’évolution dans le temps. Voici quelques règles importantes à respecter pour mesurer sa VFC :

  • Prendre une lecture de deux minutes chaque matin à peu près à la même heure.
  • Dans la même position (allongé, assis dos droit ou debout). Je vous recommande la position assise.
  • Respirer normalement sans chercher à faire des respirations profondes.

 

Présentation de l’application EliteHRV

 

Cette application va vous permettre de mesurer votre VFC chaque matin et vous donner un score de bien être compris entre 1 et 100 calculé en fonction des différentes variables dérivées des intervalles R-R. Ce score permet de simplifier la lecture pour un utilisateur lambda. L’application va vous proposer de mesurer votre VFC chaque matin pendant une semaine (si possible non stressante et normale) pour que l’application calcule votre moyenne personnel en situation normale.

Voici un exemple de moi même qui indique un score HRV de 71 et un rythme cardiaque de 47 pulsations minutes avec une balance qui penche du côté parasympathique. Par rapport à ma moyenne (aux alentours de 70) cela veut dire que mon corps et reposé et prêt à encaisser un stresse plus important (entrainement sportif par exemple).

 

 

 

 

 

 

Pour les plus minutieux d’entre nous l’application permet la lecture des différentes variables dérivées de l’intervalle R-R. Dans les études c’est la variable rMSSD qui est la plus utilisée.

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Le graphique de votre rythme cardiaque et VFC s’affiche instantanément pendant la lecture. Il est aussi possible de le visualiser après la lecture pour une analyse plus approfondie.

 

 

 

 

 

 

Vous pouvez bien surs effectuer des lectures à n’importe quel moment de la journée. EliteHRV propose aussi des exercices de cohérence cardiaque avec lecture instantanée de votre VFC ce qui permet un feedback en direct.

Sachez que l’application mesure aussi le domaine fréquentiel cet à dire les ondes LF (sympathique) et HF (parasympathique) et le ratio LF/HF. Je n’en parle volontairement pas dans cet article car ces variables sont controversées dans les études. Ce qui n’est pas le cas pour les autres variables évoquées.

L’application dispose aussi d’une base de données de plusieurs milliers d’utilisateurs classés par âges et permettant de comparer les différents marqueurs (score HRV, rMSSD etc..) par rapport à la population de votre âge de manière à savoir ou vous vous situez… Mais gardez à l’esprit que le plus important n’est pas de se comparer aux autres mais

 

Qu’elle sont les facteurs qui influencent la VFC ?

 

a) Il y a les facteurs (malheureusement) indépendants de notre volonté :

  • L’âge : de manière irrémédiable et avec le vieillissement des organes (notamment système nerveux et des glandes endocrines) la VFC diminue avec l’âge. C’est par ce biais que la VFC vous donnes une idée de votre véritable âge biologique..
  • La génétique…

b) Les facteurs qui diminuent la VFC :

Les études montrent que certaines situations pathologiques diminuent l’amplitude cardiaque :

  • les maladies cardio-vasculaires
  • l’hypothyroidie
  • la dépression
  • les cancers
  • maladies inflammatoires (maladies auto-immunes)
  • stresse
  • dysbiose (avec bactéries et virus qui agressent les nerfs, les muqueuses..)
  • mauvaise hygiène de vie (junk food, alcool, tabac, manque de sommeil, mauvaise respiration etc)
  • épuisement (exemple : sur-entraînement sans récupération suffisante)

Toute VFC qui diminue (par rapport à sa moyenne dans un état de santé correcte et celle de sa tranche d’âge) sans remonter et sans explication (stresse intense ? sport ? choc émotionnel ?) doit faire l’objet d’une investigation plus approfondie.

C) Les facteurs qui augmentent la VFC :

La mesure de la VFC va permettre de mesurer l’impact de vos changements d’habitude à long terme. Voici donc une liste (non exhaustif) de ce qui augmente positivement la VFC :

  • le sport (à bonne dose) surtout les efforts d’endurances.
  • la cohérence cardiaque pratiquée quotidiennement (méthode 365 : 3 fois/ jours , 6 respirations / min, pendant 5 minutes)
  • un sommeil qualitatif et quantitatif
  • une bonne alimentation
  • la douche froide
  • le jeun intermittent

J’ai moi même pu constater (mesure à l’appui) que tous ces facteurs améliorent l’amplitude cardiaque. C’est personnellement ce que je trouve passionnant avec la VFC. Au delà du faites qu’elle nous indique notre état interne la VFC est un véritable outil de recherche nous permettant de tester les effets de tel ou tel type de régime, activité, méthode etc…

Noté aussi qu’une VFC qui augmente anormalement n’est pas toujours bon signe. Cela peut aussi dénoter un état de stresse interne.

 

Qu’est ce qu’une VFC normale ?

 

Encore une fois il ne faut pas faire l’erreur de vouloir absolument se comparer aux autres. Ce qui importe c’est votre moyenne et sa fluctuation dans le temps. Mais si vous souhaitez avoir une idée des normes en fonction de votre âge et de votre sexe je vous propose les résultats de deux études.

Tout d’abord voici un tableau des données récoltées par EliteHRV sur 10 308 utilisateurs classé par âges et par sexe. Comme vous allez le constater la VFC diminue progressivement avec l’âge. Remarquer aussi que les femmes ont une VFC naturellement plus haute que les hommes (sachant que l’espérance de vie d’une femme est plus élevée que celle d’un homme… coïncidence ?)

Voici maintenant les résultats VFC d’une étude sur 451 adolescents de 12 à 17 ans classé en fonction du sexe et de l’activité physique (athlète vs non athlète). Dans cette étude de nombreux dérivés de l’intervalle R-R ont été mesuré. Pour notre article j’ai volontairement repris la valeur rMSSD pour rester simple.

1) Tableau du groupe non sportif :

2) Tableau du groupe sportif :

* Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2015 Oct, Vol-9(10):CC08-CC13

Là encore on constate que les femmes ont une VFC plus élevé que celle des hommes. Et sans surprise les athlètes ont une VFC nettement plus élevé que les non athlètes. La conclusion est sans appel : faites du sport ! 😉

 

En conclusion…

 

Vous connaissez maintenant l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur la mesure de la variabilité cardiaque. Vous pouvez maintenant évaluer votre santé et vitalité simplement et efficacement, voir l’évolution de celle ci en fonction de vos changements d’habitude / mode de vie… Les domaines d’application sont infinis ce qui en fait un outil de recherche puissant, disponible à tous et facilement reproductible..

Si vous souhaitez vous procurer la Polar H10 c’est ici

 

Quelques références :

Heart Rate Variability as a Prognostic Factor for Cancer Survival – A Systematic Review. Front. Physiol. 9:623. doi: 10.3389/fphys.2018.00623

 Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2015 Oct, Vol-9(10):CC08-CC13

Heart rate variability and heart rate turbulence in hypothyroidism before and after treatment.

Heart and soul: heart rate variability and major depression.

Normative Elite HRV scores

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